علمی ، فرهنگی ، سیاسی

تاتو چیست و چه عوارضی دارد ؟
براي تاتو كردن از سوزن هاي مخصوص استفاده مي شود و اين كار غير از درد فراوان ، خونريزي زيادي هم به همراه دارد . پس از خال كوبي نيز رعايت نكردن بهداشت فردي ، مي تواند شخص را در معرض ابتلا به بيماري هاي خطرناكي چون ايدز و هپاتيت قرار دهد.
تاتو همان خال كوبي است كه درقديم انجام مي شده است، با اين تفاوت كه در زمان هاي قديم از تصاوير شير و اژدها براي اثبات پهلواني استفاده مي شد و امروزه صرفاً جهت آرايش، خط باريكي روي پلك چشم ، داخل ابرو يا دور لب تاتو مي شود .
براي تاتو كردن از سوزن هاي مخصوص استفاده مي شود و اين كار غير از درد فراوان ، خونريزي زيادي هم به همراه دارد . پس از خال كوبي نيز رعايت نكردن بهداشت فردي ، مي تواند شخص را در معرض ابتلا به بيماري هاي خطرناكي چون ايدز و هپاتيت قرار دهد.
تحقيقات اخير انجمن خيريه حمايت از بيماران كبدي در ايران نشان مي دهد كه يكي از بيماري هاي شايع عفوني و مسري در كشور ما هپاتيت است . اغلب اوقات هپاتيت نوع C و گاهي نيز هپاتيت نوع B به صورت مزمن باقي مانده و مي تواند به نارسايي كبد و نيز سرطان اين عضو حياتي منجر شود .
هر دو نوع اين هپاتيت از طريق خون منتقل مي شوند ، ولي تحقيقات گسترده نشان مي دهد كه تاتو مي تواند يكي از روشهاي انتقال هپاتيت به خصوص هپاتيت نوع C باشد.
همچنين كساني كه خال كوبي مي كنند ۹ برابر بيشتر از ساير افراد، در معرض خطر ابتلا به هپاتيت C قرار دارند، در حالي كه در افراد بدون خال كوبي اين بيماري بسيار كمتر ديده مي شود.
انجام خال كوبي در محلهاي سنتي و آلوده ، اندازه و بزرگي خال كوبي ، همچنين استفاده از رنگهاي سفيد، زرد ، نارنجي ، قرمز، احتمال ابتلا فرد به اين بيماري ها را افزايش مي دهد.
ساير بيماري هاي عفوني مثل هپاتيت B ، سيفيليس، جذام و سل نيز مي تواند از طريق خال كوبي يا تاتو منتقل شوند.
متاسفانه امروزه خال كوبي ظريف و تاتو در ميان جوانان و نوجوانان ما رايج شده است، در حالي كه اكثر اين افراد از خطر انتقال بيماري هاي خطرناك عفوني از اين طريق بي اطاع هستند.
در خصوص ايدز نيز ثابت شده است، ويروسي كه موجب ابتلا به اين بيماري مي شود، از سه راه اصلي آميزش جنسي ، انتقال خون و فرآورده هاي خوني آلوده و مادر آلوده به بدن افراد سرايت مي كند.
تحقيقات نهادهاي علمي نشان داده است كه به واسطه تماس سوزن با خون در عمل خال كوبي ، خطر ابتلاي فرد به ايدز زياد است و اين دسته از افراد در مجموعه گروه هاي پرخطر قرار مي گيرند.
پزشكان تاكيد مي كنند كه حتي با رعايت نكات بهداشتي ، خطر ابتلا به ايدز و ديگر بيماري هاي عفوني در كساني كه خال كوبي مي كنند ، زياد است و اين ادعا كه در تاتو از وسايل مخصوص استفاده مي شود، به هيچ وجه يك ادعاي منطقي و علمي نيست

یوگای صورت
آمریکایی ها از یوگای صورت برای کاهش چین و چروک استفاده می کنند.

جراحی پلاستیک ممکن است که چین و چروک و خطوط نگران کننده چهره را کاهش بدهد، اما برخی از مردم نیویورک، به یوگای صورت می پردازند تا ظاهر جوانتری داشته باشند.

درکلاسی که اخیرا در مان هاتان برگزار می شود، یک مربی یوگا به نام هاگن، چندین تمرین یوگا برای کشیدگی و انبساط و سفت کردن ماهیچه های صورت تدریس کرده است. این مربی اعضای کلاس خود را تشویق می کند تا به مدت 60 ثانیه چشمان خود را بچرخانند و زبان خود را آویزان کنند که این تمرین«شیر» نام دارد.

هاگناخیرا کتابی با نام « یوگای صورت: چین و چروک را با جراحی طبیعی صورت از بین می برد» را منتشرکرده است. او گفت که یک کارگاه برای یوگای صورت ایجاد کرده است، زیرا زنان دوست دارند بهترین ظاهر را داشته باشند، اما آنها واقعا به این موضوع فکرنمی کنند که چگونه ماهیچه ها و عضلات صورت خود را ورزش بدهند.

او گفت که عضلات صورت ضعیف، سست و شل می شوند و به تمرین و گردش خون منظم نیاز دارند تا چین و چروکشان کاهش بیابد.

آنها در این کلاس علاوه بر تمرین «شیر»، تمرین دیگری انجام می دهند که در آن گونه های خود را باد می کنند و تمرین به شکل بوسه دمیدن که عضلات دهان را محکم و تقویت می کند و موجب داشتن لب های ثابت و محکم و پر می شود.

هاگن گفت:«اصول مشابهی از سایر تمرینات که برای دیگر اعضای بدن استفاده می شود، درباره صورت نیز به کار می رود. به این وسیله ماهیچه های صورت سفت و محکم می شوند.»

او یوگای صورت را برای کسانی است که زیبایی درونی و بیرونی می خواهند، توصیه کرد:« جنبه احساسی به انداره جنبه فیوزیولوژِیک اهمیت دارد.»

اما او جراحی پلاستیک را رد نکرد. او گفت:« من این کار را برای خودم ممنوع نمی کنم. ممکن است روزی احساس کنم که به این کار نیاز دارم. اما با وجود این، بازهم تاکید می کنم که خاصیت کشسانی و سفتی واقعا مهم و تعیین کننده است، خصوصا اگر عمل جراحی پلاستیک داشته باشید.»

دلايل تيرگي زير چشمها و راههاي درمان آن

آقاي دكتر، زير چشمانم هميشه تيره است. شما نمي‌دانيد علت اين تيرگي چيست؟ آقاي دكتر، ممكن است گودي زير چشمانم ارثي باشد؟ دكتر، زير چشمانم هميشه گود رفته است اما مدتي است اين گودي تيره شده و روي چهره‌ام تاثير خيلي بدي گذاشته است. آيا مي‌شود كاري كرد؟

اينها پرسش‌هايي است كه شما كمابيش با آنها آشنا هستيد. سوالاتي كه بيشتر از روي نااميدي مطرح مي‌شود و پاسخ چندان اميدواركننده‌اي ندارد.

آيا واقعا براي چنين افرادي هيچ كاري نمي‌توان كرد؟

براي پاسخ به اين سوال بد نيست كمي راجع به اين بيماري بيشتر بدانيم. بيماري تيرگي زير چشم يك بيماري ايديوپاتيك است. به اين معنا كه علت بيشتر آنها ناشناخته است البته بسياري از مبتلايان سابقه خانوادگي مثبتي دارند اما از شايع‌ترين علل قابل توجه تيرگي زير چشم‌ها مي‌توان به انواع آلرژي‌ها اشاره كرد. آلرژي انواع گوناگوني دارد و از يك حساسيت ساده به بوي گل، گوجه‌فرنگي و يا گردن‌آويز شروع مي‌شود و به آلرژي به پني‌سيلين، دود سيگار و هواي آلوده و يا حتي به چهره رئيس اداره ختم مي‌شود. بديهي است درمان آن، استفاده از يك آنتي‌هيستامين نيست و تنها بايد از ماده حساسيت‌زا دوري جست.

دومين علت شايع كبودي زير چشم اختلالات خواب است. خيلي‌‌ها عقيده دارند كه يك خواب 3 تا 4 ساعته طي شبانه‌روز جوابگوي نياز آنها به خواب است اما در واقع اين‌طور نيست و اين افراد به‌خاطر داشتن نيروي جواني، از ذخيره انرژي خود براي سر حال بودن استفاده مي‌كنند، غافل از اينكه اين ذخيره انرژي تمام‌شدني نيست. كبودي زير چشم‌ها مي‌تواند اولين علامت تمام شدن اين ذخيره محدود باشد. پس اگر رختخواب گرم و نرمي داريد حتما 7 تا 9 ساعت در شبانه‌روز را به خوابيدن روي آن اختصاص دهيد.

خواب داريم تا خواب

عده ديگري كه اتفاقا همين مقدار در شبانه‌روز مي‌خوابند نيز از چشمان كبود خود ناراحت هستند. درست است كه آنها 7 تا 9 ساعت مي‌خوابند اما چه خوابي؟ كيفيت خواب مهم‌ترين عامل در سرحال بودن و بيمه‌ شدن در برابر بيماري‌هاست. خيلي‌ها عادت دارند نقشه‌هاي روزمره خود را در خواب حلاجي كنند. متن سخنراني‌ها، متن قراردادها، نوع برخوردها، لوازم مورد نياز منزل و حساب و كتاب‌هاي بانكي و دفتري همه و همه مواردي نيستند كه بشود آنها را در خواب حل و فصل كرد.

علاوه بر اين، كساني هستندكه مشكلات چنداني براي حل كردن در زمان خواب ندارند (هرچند تعداد اين افراد از انگشتان دست نيز كمتر است) اما اين <مرفهين بي‌درد> به گونه‌اي ديگر خواب خود را آشفته مي‌كنند و آن مصرف انواع داروهاي خواب‌آور يا محرك است.

آگهي

اشتباه نكنيد، منظورم از اين داروها فقط الكل يا قرص اكس نيست. قهوه هم مي‌تواند خواب ناز شما را برهم زند.

بيماري‌هاي هورموني، عاطفي، روحي رواني و تغذيه‌اي نيز نقش مؤثري در بروز تيرگي زير چشم دارند اما شايد بتوان كاهش وزن‌هاي ناگهاني به علت رژيم‌هاي نامتعارف را نيز ازجمله علل مهم افتادگي چين و چروك صورت و تيرگي زير چشم دانست.

و اما راه حل

اولين و بهترين راه، حل مشكلات ياد شده است. هرچند در موارد مادرزادي حل مشكل چندان آسان به‌نظر نمي‌رسد. استفاده از ماسك‌هاي شبانه علاوه بر فراهم‌آوردن محيطي مغذي و مرطوب براي پوست صورت، باعث ايجاد آرامش مضاعف براي شما مي‌شود. اين امكان را براي پوست شما مهيا مي‌كند كه پس از يك روز خسته‌كننده كاري پوست خود را در بهشت ميوه‌ها با گل و بلبل تنها بگذاريد. زماني اين تاثيرات دوچندان مي‌شود كه در ماسك‌ خود از مواد آنتي‌اكسيدان يا ضد پيري نيز كمك گرفته شود.

پوست خيار يكي از اين مواد معجزه‌آساست، بنابراين لازم نيست تا شب صبر كنيد.

همين حالا دست به كار شويد و اگر مشغول پوست‌كندن خيار هستيد دست نگه داريد. به جاي اينكه اين پوست باارزش را از روي خيارتان برداريد آن را به صورت نوارهاي پهني برش دهيد و زير چشمانتان بگذاريد. البته بهتر است به آنها نمك نزنيد!

از ظهر گذشته و تنها پس از يك چرت كوتاه براي كار آماده مي شويد. آيا تا به حال نوشيدن يك فنجان چاي داغ را فراموش كرده‌ايد؟ از اين به بعد گذاشتن چاي كيسه‌اي نيمه‌گرم در زير چشمانتان را هم فراموش نكنيد، چرا كه چاي با داشتن مقادير زيادي تانن تاثير خوبي بر كاهش ورم و بازشدن رنگ صورت شما دارد.

صبح كه از خواب بيدار مي‌شويد صورتتان را با آب خنك بشوييد.

اين باعث مي‌شود رگ‌هاي خوني زير چشمان شما به يك باره بر اثر سردي آب منقبض و پس از چند دقيقه به صورت واكنشي متورم شود. افزايش خون‌رساني درمان اصلي كبودي زير چشم است.

امروزه روش جديدي به نام مزوتراپي با بهره‌گيري از جديد‌ترين و مؤثرترين داروهاي موجود توانسته است در درمان كبودي و پف زير چشم گام موثر بردارد. از بين اين داروها مي‌توان به ويتامين k، رتينول، ويتامين C، داروهاي بازكننده عروق خوني مثل آرتي شوك، انواع اسيدهاي ميوه‌اي مثل گليكوليك اسيد و مواد مغذي براي سلول‌هاي پوستي شامل اسيدهاي چرب و اسيدهاي آمينه ضروري براي فعاليت سلول‌هاي پوستي اشاره كرد.

البته اين مواد پيش از اين در انواع كرم‌ها و لوسيون‌هاي دور چشم به‌كار رفته و امتحان خود را پس داده‌اند اما از آنجايي كه جذب اين مواد از روي پوست با محدوديت‌هايي رو به رو است، تزريق زير پوستي آنها به روش مزوتراپي درمان را بسيار مطمئن‌تر كرده است.

يكي ديگر از داروهاي پرمصرف در تيرگي زير چشم، مواد پركننده و آب‌رسان است كه قادر است خشكي و گودافتادگي پوست زير چشم‌ها را به شكل قابل قبولي ترميم كند.

علاوه بر مزوتراپي، قطع يا حداقل كاهش مصرف سيگار، كاهش مصرف نمك و مصرف سبزي‌ها و ميوه‌هاي حاوي مواد آنتي‌اكسيدان مثل اسفناج نيز توصيه مي‌شود.

استفاده از پدهاي گرم و سرد به‌صورت متوالي براي تحريك عروق خوني زير چشم نيز روش مناسبي است، به شرط اينكه پدها خيلي داغ يا سرد نباشند.

سركه هاي آرايشي
سرکه یکی از موثرترین مواد زیبایی بخش پوست و مو است. برای این منظور، از سرکه ی سیب استفاده می شود. افزون بر استفاده ی خارجی، اگر صبح ها پیش از صبحانه، مقدار کمی سرکه را با کمی عسل در یک لیوان کوچک آب گرم بریزید و بنوشید، اثر خوبی بر روی پوستتان خواهد داشت.

سرکه ی نرم کننده پوست
اگر یک فنجان سرکه ی سیب به آب وان بیافزایید و در آن حمام کنید، پس از مدتی خواهید دید که پوستتان بسیار نرم و لطیف شده است.

سرکه برای موها
اگر هنگام آبکشی قدری سرکه به آب اضافه کنید، موهایتان ابریشمین و زیبا خواهد شد. سرکه ی سیب در از بین بردن شوره ی سر هم بسیار موثر است. کسانی که با این مشکل رو به رو هستند، می توانند هنگام آبکشی موها مقداری سرکه به آب اضافه کنند.

یکی دیگر از خواص سرکه ی سیب این است که خستگی را رفع می کند. اگر با مقدار کمی سرکه و گلاب پشت و گردن و شانه و بازوها را به آرامی ماساژ دهید، سر حال خواهید آمد. این کار پس از یک روز کار و فعالیت می تواند آرام بخش باشد و رفع خستگی کند، بی آن که زیانی به بار آورد.

سرکه های خوشبو
برای خوشبو کردن سرکه، می توانید از گیاهان خشک خوشبو مانند گل بنفشه، گل سرخ، اکلیل کوهی یا عرق نعنا استفاده کنید.

سرکه با گل های تازه
برای خوشبو کردن سرکه می توانید از گل های تازه ی معطر نیز استفاده کنید و قبل از هر آرایشی آن را به صورت بمالید تا صورت شاد و روشن و مرطوب شود.

سرکه با گل سنبل یا یاس
این دو گل عطر بهتری به سرکه می دهند. از یک پیمانه سرکه ی سفید سیب و شش قاشق غذاخوری گلبرگ گل سنبل یا گل یاس و دو پیمانه آب استفاده کنید. سرکه و گل را مخلوط کنید و به مدت دو هفته در ظرف در بسته ای نگهداری کنید. سپس آب را به آن بیفزایید. می توانید از سرکه های معطر برای پوست و مو استفاده کنید.

نکاتی درباره استحمام کردن
هرگز در آب داغ به مدت طولانی حمام نکنید. اگر پوست حساسی دارید و یا مویرگ های پوستتان به چشم می خورد، هرگز با آب داغ حمام نکنید. حرارت آب باید کمی پیش از حرارت بدنتان باشد تا به پوست لطمه ای نخورد. اگر می خواهید استراحت کنید و آرامش بیابید، به مدت ۱۵ دقیقه در وان آب نیم گرم دراز بکشید، چشم هایتان را ببندید و دو حلقه ی خیار روی آن ها بگذارید. اگر از گیاهان برای لطافت و پاکیزگی پوست استفاده می کنید، هرگز گیاه مورد نظر را در وان نریزید؛ زیرا پس از حمام گرفتن، ناگزیر خواهید بود مدتی وقت صرف کنید تا مقدار گیاهی را که به بدنتان چسبیده است، جدا کنید و بشویید. برای استفاده از گیاهان بهتر است گیاه مورد نظر را در کیسه ای نخی بریزید و در آب وان قرار دهید. به ای خود گیاه، می توانید از عصاره یا آب آن استفاده کنید. در این صورت، عصاره ی گیاه یا آب آن را به آب وان بیفزایید. بسیاری از گیاهان می توانند برای پوست مفید باشند. می توانید از این نوع گیاهان در حمام استفاده کنید. بهترین گیاه از این دسته گل بابونه است. می توانید گل بابونه را به صورت خشک یا تازه مورد استفاده قرار دهید. این گیاه پاک کننده ی پوست است و به آن لطافت می بخشد. از گل بابونه برای رنگ کردن موها هم استفاده می شود.

چگونه ابروهايي پرپشت داشته باشيم.
این اتفاق ممکن است در پی نازک‌کردن (حتی بعد از یک‌بار) یا تراشیدن ابرو (که این روزها سالن‌های زیبایی با انجام این کار برای عروس خانم‌ها، ابروهایی بدون عیب و خوش‌مدل نقاشی می‌کنند) بیفتد.
حتی اگر فقط قصد دارید ابروهایی پرپشت و قوی داشته باشید، می‌توانید این مطلب را بخوانید. این هفته می‌خواهیم به راه‌های پرورش ابرو بپردازیم.

حتما می‌دانید که وظیفه اصلی ابروها، ایجاد سد است؛ سدی برای جذب رطوبت که ممکن است به شکل عرق شور و باران داخل چشم‌ها برود و نیز سدی در برابر تابش مستقیم نور.
لبته نقش ابروها در ارتباط برقرارکردن و بیان احساسات نیز انکارکردنی نیست.
بدون درنظرگرفتن هدف شما از تقویت و رشد مجدد ابروها، باید بدانید که اصولا رشد ابروها آهسته صورت می‌گیرد و ابروهای طبیعی معمولا بعد از ۶ تا ۸ هفته به اندازه اصلی خود می‌رسند و در طول این مدت فرد، ظاهری به شدت آشفته و نامرتب پیدا می‌کند!
مطالعه نکات زیر کمک می‌کند تا به رشد ابروهای خود سرعت ببخشید و علاوه بر آن، با پرشدن مجدد ابروها، همچنان خوش‌قیافه بمانید!

قدم اول) موهای ابرو، سراسر پروتئین هستند.اگر احساس می‌کنید که دچار کمبود پروتئین یا سایر ویتامین‌های ضروری هستید، برای رشد طبیعی موهای آن، نیاز به ذخیره مجدد این ویتامین‌ها دارید.ویتامین‌های C،B،A و E همگی در رشد ابروها مؤثرند. قرص‌های فولیک‌اسید نیز به فولیکول‌های مو کمک می‌کنند.

قدم دوم) موهای ابرو را با یک برس ارزان‌قیمت ابرو، به مدت ۲ دقیقه، شانه کنید. شانه کردن موهای ابرو باید در جهت رشد آنها، به سمت بالا و خارج صورت باشد؛ این کار باعث تقویت ناحیه ابرو و تسریع در رشد موها می‌شود.

قدم سوم) یک ماده تقویت‌کننده ابرو (از نوع استاندارد آن، مثلا مادهRogaine ) از داروخانه تهیه کنید و مقداری از آن را روی ابروها بمالید. مراقب باشید که داخل چشمتان نرود. این ماده را روزی ۲بار- یا طبق دستورالعمل درج شده روی آن- روی ابروها بمالید تا کاملا پر شوند.Rogaine باعث می‌شود ابروها سریع‌تر رشد کنند و زمان ۶ الی ۸ هفته‌ را به ۲ هفته کاهش می‌دهد.
در طول مدت استفاده از Rogaine و رشد موهای ابرو، میزان استفاده از این ماده را به تدریج کاهش دهید تا به ۲ بار در هفته برسد و با وجود رشد ابروها تا اندازه دلخواه، مصرف این مقدار Rogaine را تا یک ماه ادامه دهید. بعد از یک ماه، می‌توانید با توجه به نتیجه کار، مصرف این ماده را ادامه دهید یا آن را متوقف کنید.

قدم چهارم) اگر کم‌پشتی ابروهای شما فقط مختص به نواحی خاصی از آن است، موقتا از مداد ابرو استفاده کنید. بهتر است فواصل خالی بین موهای ابرو را با کشیدن خط‌های کوتاه و درهم پر کنید تا اینکه یک خط ممتد و پر‌رنگ بکشید.
در مورد رنگ مداد ابرو و ابروهایتان نیز دقت کنید. درنهایت، روی ابروها را با سیلر ابرو (ماده‌ای برای ثابت‌کردن حالت و رنگ ابروها) اسپری کنید.

قدم پنجم) اگر – دور از جان شما- موهای ابروان‌تان بر اثر شیمی‌درمانی یا دیگر فرایندهای درمانی ریخته‌اند، با مداد ابرو برای خودتان ابرو بکشید. البته دقت کنید که چندان مصنوعی به نظر نرسند.
استفاده از سیلر ابرو کمک می‌کند تا ابروها در طول روز، پاک نشوند. تاتوهای موقت نیز برای این کار مناسب‌اند، به شرطی که مدل ابروی خودتان را بکشید تا چهره‌ شما مثل عروسک‌ها مصنوعی نشود.
البته اگر کم‌پشتی ابروهایتان ارثی است، برای شما تاتوی موقت نیز مناسب است. استفاده از ابروهای مصنوعی نیز گزینه‌ مناسبی است که برای این کار بهتر است به متخصص مراجعه کنید.

با وزشی ساده پاهای زیباتر داشته باشیم
عده ای از خانم ها پاهای زیبایی دارند که به نظر می رسد می توانند کیلومترها با آن راه بروند. اما برای بسیاری از آنها شکل دادن به پایین تنه کار نسبتا دشواری است. خودتان را آماده کنید زیرا می خواهیم به شما تمریناتی را یاد بدهیم که نیاز به هیچ گونه وسایل جانبی ندارد و می توانید آنرا به راحتی در هر کجا انجام دهید. این حرکت بر روی تمام قسمت های بدن از شکم به پایین تاثیر می گذارد و اگر بین ست ها استراحت نکنید به راحتی می توانید مقادیر فراوانی از کالری بدن خود را بسوزانید.

دو به سمت جلو
با پای راست خود یک قدم بزرگ به سمت جلو بردارید. فاصله بین پاهای شما تقریبا باید به اندازه طول پاهایتان باشید. پاشنه پای چپ را از روی زمین بلند کنید و دست های خود را در اطراف بدن تاب دهید درست مثل اینکه در حال دویدن هستید. هر دو زانو را تا زاویه 90 درجه خم کنید و کمر را نیز راست نگه دارید.

این حرکت را برای 20 مرتبه تکرارا کنید.

سپس، در همان حالت اولیه، به تاب دادن دست ها ادامه دهید، پای چپ را از زمین بلند کنید و به سمت سینه خود بیاورید . دوباره آنرا به حالت اول بازگردانید (نوک انگشتان پا با زمین تماس برقرار کنند، زانو هم 90 درجه خم شود)

این حرکت را نیز 20 مرتبه تکرار کنید.

به حالت اولیه باز گردید ( پاها باز، پاشنه پای چپ از روی زمین بلند شده باشد) هر دو پا را به اندازه 90 درجه خم کنید و به آرامی تا 20 بشمرید.

این حرکت را برای پای مخالف نیز انجام دهید.

خم شدن
صاف بایستید و دستان خود را نیز به عرض شانه ها باز کنید. ابتدا انگشتان خود را بر روی زمین و پشت ساق پای چپ قرار دهید. عضلات باسن را به سمت جلو متمایل نمایید. هر دو زانو را به حالت تعظیم خم کنید و سپس هر دو پا را صاف نمایید. این حرکت را 20 مرتبه انجام دهید.

خود را در موقعیتی که در بالا توضیح دادیم قرار دهید (انگشتان پای راست در پشت ساق پای چپ) هر دو پا را به حالت تعظیم خم کنید و در حین بلند شدن زانوی سمت راست خود را به کنار بیاورید و بلند کنید (تا مرز باسن بالا آورید) دوباره همان حالت تعظیم را به خود بگیرید و پای بلند شده را در همان حال اولیه قرارا دهید. این حرکت را نیز 20 مرتبه تکرارا کنید.

در همان حالیت اولیه خم شدن بایستید و زمانی که خم شدید 20 شماره به آهستگی بشمارید.

کلیه مراحل را برای پای مخالف نیز تکرارا کنید.

لغزیدن بر روی دیوار
طوری باستید که باسن و پشت شما به طرف دیوار باشد. پاها باید به آرامی در مقابل شما قرار بگیرند. آنها را به عرض باسن خود باز نمایید. دست های خود را بر روی باسن خود بگذارید و به آرامی بنشینید و کمر خود را روی سطح دیوار بلغزانید تا زمانیکه رانها با سطح زمین موازی شوند. باسن خود را در حین بلند شدن بفشارید. مجددا بنشینید و بلند شوید. این حرکت را 15 مرتبه تکرار کنید و سپس به حالت ایستاده بازگردید. کمی استراحت کنید و سپس این حرکت را بسته به برنامه ورزشی خود تکرار کنید. نکته: ران های خود را از خط موازی پایین تر نبرید ( زانوهایتان نباید بالاتر از ران ها قرار بگیرند) همچنین باید مراقب باشید که زانو ها جلوتر از انگشتان پا نباشند. اگر چنین بود باید چند قدم به دیوار نزدیکتر شوید تا چنیین حالتی پیش نیاید.

اسکات
بایستید به طوریکه انگشتان پایتان با هم زاویه 45 درجه درست کنند (زانوها نیز باید در راستای کف پا قرار بگیرند) دستان خود را بر روی ران ها بگذارید. کمر خود را راست نگه دارید و هر دو زانو را خم کنید. و کم کم بنشینید بطوریکه ران ها با سطح زمین موازی شوند. زمانی که کاملا بر روی سطح زمین قرار گرفتید پاشنه های پای خود را از روی زمین بلند کنید و به این کار ادامه دهید تا اینکه در حالت ایستاده قرار بگیرید. پاشنه ها را مجددا بر روی سطح زمین قرارا دهید. این کار را برای 2 تا 3 ست 20 مرتبه ای تکرار کنید.

حرکات جانبی به منظور دور شدن از محور بدن
یک پله، چهار پایه و یا سکویی را پیدا کنید که بلندی آن 12 تا 18 اینچ باشد. (بلندی آن باید در حدی باشد که اگر پای خود را بر روی آن قرارا دادید زانوها از ران ها بالاتر قرار نگیرد.) از پهلو بر روی پله بایستید بطوریکه سمت راست بدنتان نزدیک به آن قرار داشته باشد. پای خود را بر روی پله بگذارید. کل وزن بدن را بر روی پای راست بیندازید، راست بایستید و همزمان پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید و به پهلو ببرید. تا آنجا که می توانید آنرا بکشید و قبل از اینکه دو مرتبه به حالت اولیه بازگردید پا را برای مدت زمانی در همین وضعیت نگه دارید. این حرکت را نیز می بایست در 2 تا 3 ست 15 مرتبه ای برای هر یک از پاها تکرارا کنید.

پله
هر دو پای خود را در روی پله قرار داده و بایستید. پای راست خود را آزاد کنید، به آرامی زانوی سمت چپ را خم کنید، انگشت شست پای راست خود را با سطح زمین تماس دهید اما اینطور نباشد که تمام وزن بدن خود را بر روی آن بیندازید. (فکر کنید که می خواهید انگشت خود را برای تست کردن گرمای آب در آن فروببرید) زانو را صاف کنید و پای راست را نیز مجددا بر روی پله قرار دهید. این حرکت را برای 2 تا 3 ست 15 تایی تکرارا کنید. اثر این حرکت بر روی عضلات پایی که وزنی بر روی آن نیست، به وضوح احساس خواهد شد.

روش هایی برای زیبایی اندام
برای اینکه اندامتان تغییر قابل ملاحظه ای پیدا کند، لازم نیست که حتماً به اندازه یک دونده ماراتن بدوید و یا از یک کوه بلند بالا بروید.

در واقع توصیه می کنیم برای رسید به تناسب اندام هیچ گاه یک مرتبه به ورزش سنگین نپردازید، بلکه قدم به قدم پیش بروید. در نظر گرفتن اهداف کوچک، یک روش بسیار موثر برای سوزاندن چربی و داشتن عضلات خوش فرم و خوش تراش است. ما ۷ هدف کوچک اما مفید و موثر را به شما توصیه می کنیم که با انجام آنها، شما می توانید اندامی زیبا و متناسب داشته باشید.

۱- طناب زدن بدون وقفه به مدت ۱۰ دقیقه

فواید:
این حرکت که معمولاً در مدارس ابتدایی برای کودکان در نظر گرفته می شود، علاوه بر سوزاندن بیش از ۱۰۰ کالری، باعث تناسب بازوها و پاهای شما می شود. در ضمن، طناب زدن، افزایش چالاکی، توازن و توان شما را هم به دنبال دارد. این حرکت را طبق برنامه زیر، سه بار در روز انجام دهید.

برنامه:
هفته اول: بدون طناب، ۱ تا ۲ دقیقه در جا بپرید. سپس طناب را بردارید و در هر بار چرخش طناب، یک جهش بر پای راست و یک جهش بر پای چپ انجام دهید. این نوع طناب زدن را یک دقیقه ادامه دهید. سپس طوری طناب بزنید که با هر چرخش طناب، بر روی یک پایتان بپرید و این حرکت را نیز ۲ دقیقه انجام دهید.
هفته دوم تا چهارم: پرش های سریع (یک پرش در هر ثانیه) به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه را به برنامه قبلی تان اضافه کنید. ۱۰ تا ۲۰ ثانیه بین هر سری پرش استراحت کنید. برای شروع، ۶ بار این حرکت را تکرار کنید و به تدریج تا ۱۲ سری حرکت را افزایش دهید.
هفته پنجم تا هشتم: ۳ تا ۵ دقیقه بدون استراحت، طناب بزنید. به تدریج این میزان را در هر بار ۳۰ تا ۶۰ ثانیه اضافه کنید تا به مرز ۱۰ دقیقه برسید.

۲- حرکت شنای مردانه انجام دهید
فواید: علاوه بر دست ها، تمام بالاتنه تان را به کار می گیرد.
برنامه:
۱- بر روی راه پله زانو بزنید، دست های خود را ۲ یا ۳ پله بالاتر از زانوهایتان بگذارید. سپس به آهستگی آرنج هایتان را تا کنید و قفسه سینه تان را پایین بیاورید تا به پله برسد. این حرکت شنا را ۵ تا ۱۰ بار و یک روز در میان انجام دهید تا به تدریج برایتان آسان شود.
۲- در این مرحله، دیگر لازم نیست با کمک پله ها شنا بزنید! روی زمین مسطح زانو بزنید به طور که زانوهایتان کنار هم باشد، سپس دست هایتان را که به اندازه عرض شانه هایتان از هم باز شده است، بر روی زمین قرار دهید. در همان حالی که زانوهایتان روی زمین تا شده اند، ۵ تا ۱۰ حرکت شنا را در یک روز در میان انجام دهید.
۳- هنگامی که این حرکت نیز برایتان آسان شد، زانوهایتان را از زمین بردارید و پاهایتان را صاف کنید تا تنها تکیه گاهتان بر روی زمین، پنجه پاها و کف دستانتان باشد. به آهستگی بدنتان را به طرف زمین ببرید به طوری که آن خط مستقیمی که از پاشنه های پایتان تا سرتان ایجاد شده همچنان حفظ شود. به این می گویند یک شنای مردانه! آن قدر تمرین کنید تا بتوانید ۱۰ حرکت شنای مردانه پشت سر هم انجام دهید. قبل از اینکه به این مرحله برسید، اگر خسته شدید، می توانید زانوهایتان را روی زمین بگذارید و حرکت را ادامه دهید.

۳- ۵ کیلومتر بدوید
فواید:

حدود ۳۵۰ کالری خواهید سوزاند (براساس سرعت ۱۶ کیلومتر در ساعت) و پاهایتان را قوی و متناسب خواهید کرد.
برنامه:
وحشت نکنید. به پایان رساندن یک مسافت ۵ کیلومتری، حتی برای دوندگان هم در ابتدا یک هدف بزرگ است اما طراحی برنامه، به گونه ای است که به تدریج پیشرفت می کنید تا زمانی که به آمادگی کامل برسید و بتوانید ۵ کیلومتر را تمام کنید.
هفته اول: ۵ دقیقه پیاده روی کنید و سپس ۲ دقیقه بدوید. این روش را تکرار کنید تا مسافت ۱/۶ کیلومتر را طی کنید. این کار را ۳ روز در هفته انجام دهید.
هفته دوم: ۳ تا ۴ دقیقه پیاده روی کنید و سپس ۳ تا ۴ دقیقه بدوید این روش را تکرار کنید. تا در مجموع مسافت ۵/۱ تا ۳ کیلومتر را طی کرده باشید. این روش دویدن را نیز ۳ بار در هفته انجام دهید.
هفته سوم: ۱ دقیقه پیاده روی کنید و ۵ دقیقه بدوید، این روش را نیز تا رسیدن به ۳ کیلومتر تکرار کنید و باز هم ۳ بار در هفته بدوید.
هفته چهارم: ۳ تا ۵ کیلومتر در یک روز و ۳ روز در هفته بدوید.
هفته پنجم: مانند هفته چهارم ۳ تا ۵ کیلومتر در هر روز و ۳ روز در هفته بدوید.
هفته ششم: اکنون می توانید هر روز ۵ کیلومتر را به آسانی بدوید.

۴- خود را از میله بارفیکس بالا بکشید
فواید: باعث تقویت بازوها، شانه ها و عضلات بالای پشتتان می شود.
برنامه:
بارفیکس از آن ورزش هایی است که به خاطر سختی اش، همه از آن فرار می کنند و معمولاً در امتحانات ورزش مدرسه و دانشگاه ها، پایین ترین نمرات را نصیب افراد می کند. اگر شما طبق برنامه عمل کنید، این حرکت برای شما خیلی آسان تر خواهد شد.
۱- یک صندلی در زیر میله بارفیکس قرار دهید. روی صندلی بایستید و سپس میله بارفیکس را طوری بگیرید که دستانتان به اندازه عرض شانه هایتان باز و کف دستتان به طر مخالف صورتتان باشد. حالا خود را بالا بکشید تا چانه تان به بالای میله برسد و هم زمان با بالا کشیدن، نفس خود را بیرون بدهید. سپس با شروع تنفس بعدی به پایین بروید تا پایتان به صندلی برسد. ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه استراحت کنید و مجدداً حرکت را تکرار کنید. برای شروع، ۲ تا ۳ بار انجام حرکت خوب است ولی به تدریج که قوی تر می شوید، بر تعداد حرکات اضافه کنید.
۲- هنگامی که توانستید ۵ بار پشت سر هم خود را با کمک صندلی از میله بارفیکس بالا بکشید (بارفیکس بزنید)، صندلی را از زیر پایتان بردارید و خودتان را کاملاً بالا بکشید.

۵- یک حرکت تعادلی یوگا را یاد بگیرید
فواید: تنه تان را مستحکم می کند و انعطاف پذیری و قدرت بالاتنه تان را افزایش می دهد.
برنامه:
۱- پاهایتان را به هم بچسبانید و بایستید، دست هایتان را به طرف سقف بالا بکشید. پاشنه هایتان را بلند کنید و بر روی پنجه پاهایتان بایستید، سپس به آهستگی زانو هایتان را تا کنید تا باسنتان به ۳ سانتی متری پاشنه های پایتان برسد. در طی انجام این حرکت پشتتان باید کاملاً صاف باشد. اگر حفظ تعادل در این مرحله برایتان سخت است، یک لوله چوبی را زیر پایتان قرار دهید تا برایتان راحت شود.
۲- سپس زانوهایتان را از هم باز کنید و کف دست هایتان را که به اندازه عرض شانه هایتان از هم باز است روی زمین و در ۳۰ سانتی متری پاهایتان بگذارید. انگشت هایتان را از هم باز کنید به طوری که انگشت وسطی تان به طرف جلو باشد.
۳- در این مرحله آرنج هایتان را تا کنید تا آرنج هایتان زیر زانوهایتان قرار بگیرد. نگاهتان را مستقیم به جلو حفظ کنید.
۴- همان طور که انگشتان پایتان روی زمین است، تنه تان را به طرف جلو بکشید و سپس پاهایتان را در حالی که آرنج هایتان مختصری تا شده است و تمام وزنتان بر روی دست هایتان متمرکز شده، از زمین بلند کنید. قبل از انجام این کار، یک بالش یا تشک جلوی خود بگذارید تا در صورتی که به طرف جلو افتادید، آسیب نبینید. این حرکت را آن قدر تکرار کنید تا بتوانید ۳۰ ثانیه در حال تعادل بر روی دستانتان بمانید.

۶- یک روز تمام پیاده روی کنید
۱۵ تا ۲۵ کیلومتر
فواید: بیش از ۱۵۰۰ کالری خواهید سوزاند، پاها، دست ها و پشتتان تقویت می شود و بر چالاکی، توازن و سرعت شما افزوده خواهد شد.
برنامه:
۱- مسافت: هر هفته ۲ ساعت پیاده روی کنید (حدود ۱۰ کیلومتر). در دفعات بعدی هر بار ۲۰ تا ۳۰ دقیقه به برنامه تان اضافه کنید تا به ۴ ساعت برسد.
۲- سطح شیب دار: در مسیرهای سربالایی پیاده روی کنید. یا اگر تریدمیل در دسترس دارید، شیب آن را به ۵ تا۷ درصد افزایش دهید و ۵ دقیقه راه بروید، سپس در شیب ۳ درصد ۳ دقیقه راه بروید. این فواصل را ۸ تا ۱۰ بار در یک روز از هفته تکرار کنید.

۷- سرعت دویدن خود را افزایش دهید
فواید: ۱ کیلومتر دویدن سریع تر، می تواند میزان مصرف کالری را تا نزدیک به ۳۰ درصد افزایش دهد.
برنامه ۱۰ هفته ای:
۱- هفته اول: با سرعت معمولی که برایتان راحت است. ۳ روز در هفته بدوید و یا در فواصل آن پیاده روی کنید.
۲- هفته دوم: فواصلی را که در زیر گفته می شود به برنامه معمول دویدنتان اضافه کنید: با دویدن معمولی به مسافت ۱ کیلومتر شروع کنید، ۱ کیلومتر بعدی را به این صورت بدوید؛ ۳۰ ثانیه سریع و سپس یک دقیقه معولی بدوید. سپس با یک کیلومتر دویدن معمولی، خود را سرد کنید. این برنامه را یک روز در هفته انجام دهید و۲ روز دیگر در هفته همان برنامه دویدن/پیاده روی هفته اول را انجام دهید.
۳- هفته سوم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.
۴- هفته چهارم: برای افزایش قدرت و استقامت پاهایتان از یک تپه یا مسیر سربالایی به طرف بالا بدوید. این تپه یا سربالایی باید طوری باشد که بالا دویدن از آن ۴۵ تا ۶۰ ثانیه برای شما طول بکشد (اگر تریدمیل داید، آن را بر روی شیب ۳ تا ۴ درصد تنظیم کنید.) روش انجام کار به این صورت است: برای گرم کردن خود، یک کیلومتر بر روی زمین صاف بدوید. سپس از مسیر شیب دار یا تپه بالا بدوید و بعد به تدریج سرعت خود را کم کنید، ۲ دقیقه استراحت کنید و ۲، ۳ بار دیگر دویدن از سربالایی را تکرار کنید. خود را با دویدن آهسته تر روی زمین صاف، سرد کنید.
این تمرین را یک بار در هفته، علاوع بر برنامه دویدن/ پیاده روی در روزهای دیگر، انجام دهید.
۵- هفته پنجم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.
۶- هفته ششم: برنامه هفته دوم را تکرار کنید.
۷- هفته هفتم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.
۸- هفته هشتم: برنامه هفته چهارم را تکرار کنید.
۹- هفته نهم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.
۱۰- هفته دهم: برنامه هفته دوم را تکرار کنید.

منبع : سایت های گوناگون به نقل از  پارسی طب